暑假来了，很多同学把“放松”简单等同于“想睡就睡、想玩就玩”，结果越休越累，甚至陷入“暑假综合征”。其实，心理健康就像一棵树，需要“营养土、阳光、水分、修剪、陪伴、防护”六维合力。下面用通俗语言带你逐项拆解，并给出“立刻能做的小任务”。

◆饮食：给大脑“加油”而不是“加垃圾” 

1.血糖过山车=情绪过山车，高甜、高油炸食物让血糖骤升骤降，人会忽而兴奋忽而烦躁。

立刻做：把零食换成“三色拼盘”（小番茄+坚果+全麦饼干），既好看又稳血糖。

2.三种“快乐营养素”：Omega-3（深海鱼、亚麻籽油）、维生素B族（全谷物、鸡蛋）、镁（香蕉、深色蔬菜）能促进血清素分泌，天然“抗抑郁”。

立刻做：一周吃两次清蒸鲈鱼或三文鱼，早餐加一把燕麦。  

◆睡眠：把生物钟“调回北京时间”  

1.熬夜刷手机=“偷走记忆”，夜间蓝光抑制褪黑素，青少年连续两晚只睡5小时，记忆测试成绩下降40%。

立刻做：设“电子宵禁”——睡前1小时手机进客厅充电，卧室只留纸质书或Kindle。  

2. 90分钟周期法，人的睡眠由一个个90分钟周期组成，睡满整数周期（如6小时、7.5小时）最解乏。

立刻做：倒推起床时间，设“就寝倒计时”，比如计划8点起，最晚0:30熄灯。  

◆运动：把压力“代谢”出去  

1.短时高强度间歇（HIIT），研究显示，4分钟Tabata跳绳后，焦虑指数可下降25%。

立刻做：选一首歌（约3-4分钟），在副歌部分冲刺跳，其余时间慢跳，一首歌完成一次HIIT。  

2.运动“社交化”，和同学约打羽毛球、飞盘，同步心率会让亲密度提升。  

◆户外活动：阳光是最便宜的心理药  

1.每天20分钟“绿色运动”，在树≥25%的绿地快走，皮质醇（压力激素）显著下降。

立刻做：晚饭后别立刻回空调房，约家人绕小区绿化带走3圈。

2.“望远护眼+护心”，每周末去郊外开阔处望远20分钟，可降低近视风险，也能让大脑从“屏幕思维”切换到“天地思维”，减少焦虑。  

◆兴趣活动：给情绪一个“出口”  

1.手工类：乐高、拼图、针织，动手时大脑进入“心流”，焦虑值可下降30%。

立刻做：给自己定一个“小目标”，比如假期拼完一盒500片的拼图，每天15分钟。

2.艺术类：画画、乐器、vlog剪辑，艺术表达能把“说不清的情绪”转化为“看得见的作品”，降低情绪淤积。  

◆心理知识与技巧：把“情绪急救包”放进口袋  

1.识别情绪信号灯，用“三问法”：我身体有什么感觉？我刚刚在想什么？我真正需要的是什么？

立刻做：在手机备忘录建一个“情绪日志”，每天睡前花2分钟写下答案。  

2. 3-3-3呼吸法，焦虑时，吸气数3秒、屏息3秒、呼气3秒，重复3轮，可快速降低心率。  

3.“5-4-3-2-1”着陆技术，当陷入过度思虑时，快速说出：5个你能看到的东西、4个能触摸的东西、3个能听到的声音、2个能闻到的气味、1个能尝到的味道，把注意力拉回当下。  

4.求助不是脆弱，而是策略

若连续两周情绪低落、兴趣减退、食欲眠明显变化，要主动告诉家长、班主任，或拨打24小时心理热线：

四川省心理援助热线：96111

成都市心理援助热线：028-96008

成都市中小学心理热线：028-962028

结语：把假期过成“心理健身期”

请把这份指南贴在书桌或冰箱门，每完成一个小任务就在旁边画一颗星。暑假结束时，你会收获一张属于自己的“心理健康成绩单”——不仅更轻松，而且更强大。祝你拥有一个既快乐又有成长的夏天！

（李伟）